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RTS抗阻力訓練專家粉絲團
由Bruce Tyson Chen發佈
2025.10.01

針對過去「直立划船」與「臉拉」的文章中，許多人仍未能理解這兩者高風險低效益的原因，
這次我們試著分享更深入的分析，希望能讓有興趣的朋友們能認識這兩個動作的問題。

第一部分：「直立划船upright row為何風險高效益低?」

●針對側三角肌的直立划船力學分析
●預設訓練目的為側三角肌(部分前三角肌、中三角肌、部分後三角肌)
●作用力條件:肩關節內收之力矩(外展時有反向阻抗)，且需將側三角肌-肱骨-作用力線對齊（參考圖1.）
●施力方向舉例，施力方向a.成立，而施力方向b.則是穿過肩關節，力矩為零（參考圖2.），不過不論如何都缺乏側三角肌-肱骨-作用力，三者的完整性。

第一點，施力方向為b.並非無訓練效益，問題主要在肩關節內旋時的肩部夾擊(impingement)問題，發生位置為喙肩韌帶(coraco-acromial ligament)和肱骨大結節(greater tuberosity)之間的棘上肌夾擊（參考留言區附加影片1.），當然了，作用力大小和耐受度決定風險，且此風險可以透過改變訓練動作(不帶肩內旋的肩外展)克服（參考圖3.圖4.的肩關節位置，勿參考肘關節），視情況還可改變作用力放置位置，直立划船實屬不必要-構成效益低風險高。

第二點，腕關節除了不符合力學之外，施力方向在b.的情況也會對握力(摩擦力)有不小要求(來自施力方向形成的分量)，若要在直立划船上改善此問題則得需要將握距增加，但同時也增加了肩部夾擊的作用力。

第三點，肱二頭肌長頭(BLH)肌腱在外展時內旋或外旋下的相對位置決定其肌腱的扭轉程度和增加的發炎機會，主要原因是來自BLH和肱骨節二頭肌間溝，與起點位置盂上結節(supraglenoid tubercle)的相對位置（參考留言區附加影片2.）。當然了，產生抗旋功能可以作為保護韌帶（glenohumeral ligaments)的其中一環，自然是希望別傷到。
總結:三角肌鍛鍊除了建議先觀察操作者的肩胛棘(spine of the scapula)構成，其結構和三角肌總體的關係，也避免在肩關節內旋位置執行肩外展，並減少任何不必要的肩旋轉作用力，因此直立划船在力學上除了肩部夾擊風險、額外的非必要肩旋轉作用力，以及三角肌側束的總體參與面積減少之較低效益。

●參考來源及文獻:
Tom Purvis(RTS)4410 Basic Upper Extremity Joint Mechanics - Lesson 5 - Impingement, 4420 Basic Upper Extremity Muscle Mechanics - Lesson 6 - Deltoid Differences
PMID: 15726086 DOI: 10.1016/j.jse.2004.09.016