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由Bruce Tyson Chen發佈
2025.10.30
 
針對過去直立划船與臉拉的文章中，許多人仍未能理解這兩者高風險低效益的原因，這次我們試著分享更深入的分析，希望能讓有興趣的朋友們能認識這兩個動作的問題。

●[臉拉face pull為何風險高效益低?]針對臉拉訓練目的力學分析
●訓練目的舉例，由於篇幅的關係力學上需要謹慎分析的區域非常大，在這篇就只談論一個主流訓練部位: 後三角肌
1.動作舉例
2.後三角肌在不同關節位置的功能
3.作用力在哪，應該在哪
4.風險和必要性

圖一:往外拉 ，外旋和外展功能挑戰，使用麻繩("高手在玩的繩子")還會有繩子開岔後重量變重的問題(變弱的時候變重) 
圖二:往臉旁邊拉，外旋功能挑戰
圖三:J.Cavaliere展示的旋轉作用力最直接

針對旋轉作用力，統一分析圖一~圖三在旋轉作用力下的貢獻來源，在介紹完三角肌的大概結構，分為圖a,b,c，綠色箭頭統一為小臂方向，在後續影片提供對照。

圖A時小臂朝大約肩屈45度，此時的三角肌分別力學優勢最大是p3,p2,p1,m1的力學優勢已經很低，a1力矩為零，無法產生旋轉貢獻。

圖B時小臂方向已超過頭部，大概是典型臉拉的結束位置附近，不論a1,a2,a3,m1,p1,p2,p3都無法提供旋轉貢獻，旋轉作用力對其挑戰毫無意義。

圖C時小臂朝正前方，此時則是a1,a2,a3,m1,p1,p2,p3都有旋轉貢獻能力，因此面拉針對後三角至少得在肩關節在內旋位置開始(小臂方向和肩關節的關聯性是依照現有影片中的模型作為考量，實務操作需要重新檢測)

結論:
A.
效益考量如前面的分析，臉拉作用力通常都是在沒有後三角輸出必要時給予旋轉作用力，要考慮到實際肱骨的直徑非常小，因此旋轉貢獻發生前，肩關節水平外展會先發生-前提是如果產生肩水平內收的輸出可以抵銷此點，考量到三角肌的拉力貢獻，至少要先抵銷水平外展的作用力(肌肉的收縮功能沒有"分"收縮產生旋轉還是水平外展，它就是收縮，相對位置在哪，外力條件為何、你想要做出什麼動作)，且肌肉的相對位置對肱骨頭有向上剪力，旋轉肌袖輸出除了這點之外也還有旋轉貢獻，全程旋轉肌袖(棘下小圓兩條貢獻都不少)，依此前提只有一部分排列有對準，若為了後三角輸出，作用力必須得朝下，也和典型的面拉方向大致上不合，總之成本高又對不準，效益極低。
B.
風險問題，作用力朝下時非常有機會，或是至少在旋轉的過程中會發生和上一篇提及的內外旋肱二頭肌-節間溝、CAL肩部夾擊問題，因此除了完全沒有必要，要後三角肌訓練，直接改水平拉(不一定完全水平，請參照個體結構差異評估後施加) 最後一張照片是有接近水平拉的作用力，但還是有肌腱和纜繩開岔變重的問題。

參考:
肱二頭肌長頭肌腱(BLH)和肱骨節間溝的關聯性，創辦人Tom Purvis除了引用https://doi.org/10.1016/S1058-2746(09)80092-X並做出影片示範，也早在2014年或以前提出對面拉的風險分析(其中肩關節內外旋的影片概念)，
其餘除了截圖之外皆為原創，單純用運動力學的概念分析三角肌功能。
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